La Alimentación Saludable y el Karate.

Se dice que somos lo que comemos, y aunque no es un axioma, en el caso de deportistas, budokas y desde luego, personas de a pie, la alimentación es primordial tanto desde el punto de vista del rendimiento físico como desde el de la búsqueda de una vida saludable. 

El objetivo general será, en el caso particular del karateka y de otros artistas marciales, obtener energía para entrenar, alcanzar una buena recuperación y mantener o mejorar la masa muscular sin perder movilidad. Para ello, la combinación ideal será de 4-5 comidas al día, bien repartidas.

🥋 En lo referente a la práctica del Karate, los puntos clave serán los que siguen:

• Se necesitan hidratos de carbono (HC) para la explosividad y la resistencia.
• Se debe evitar entrenar en ayunas si el entrenamiento es intenso. 
• La hidratación es fundamental.

🏋️ En cuanto al trabajo de musculación y a los ejercicios de fuerza (complementos ideales para cualquier práctica deportiva o marcial):

• Proteína repartida cada 3 o 4 horas a ser posible.
• Dicha proteína irá en proporción de 1,6 a 2 g por cada kilogramo de peso corporal.
• La ingesta de proteína con algo de carbohidratos en el posentreno ayuda a la mejora de la recuperación en general.

🍽️  Una distribución recomendada a modo de ejemplo sería:

        1. Desayuno (carga energética para el día)

• Proteína; huevos, yogur griego, queso fresco, proteína vegetal.
• Hidratos; avena, pan integral, fruta. 

        2. Comida a media mañana (opcional, pero recomendable. Evita las bajadas de energía)

• 
  Fruta y yogur, frutos secos, bocadillo pequeño o emparedado.
  

        3. Almuerzo (comida principal)

• Proteína; pollo, pescado, legumbres, huevos.
• Hidratos; arroz, pasta, patata, quinoa.
• Verduras.

        4. Merienda (preentreno. Mejora reflejos y resistencia. Importante para Karate)

• Fácil de digerir. 
• Hidratos con algo de proteína (ejem. plátano y yogur, tostada de pavo, batido)

        5. Cena (posentreno si se entrena tarde. Recuperación muscular)

• Proteína suficiente. 
• Verduras. 
• Pocos carbohidratos si el objetivo no es ganar peso.

🔢 Resumen rápido:

• 4 o 5 comidas al día. 
• Priorizar hidratos de carbono (HC) antes del Karate.
• Proteína bien distribuida. 
• Cena ligera, pero proteica.

Como hemos ido analizando, la ingesta diaria de alimentos —la dieta— es fundamental para la práctica regular del karateka y para poder disfrutar de una vida saludable.

No olvidemos que la distribución expuesta y los consejos que se explican en este artículo sobre alimentación son generales y recomendados para una persona tipo. Se deberá ajustar dependiendo de la edad de la persona (no es lo mismo un adolescente que un adulto de 50 años), la actividad diaria, el metabolismo basal *, las posibles patologías, etc.

Raúl Cabral.

*Metabolismo basal: gasto energético en reposo absoluto, en ayunas y a temperatura neutra.